Deset doporučení k prevenci demence a Alzheimerovy choroby

přidáno: 26. 5. 2010 16:05, autor: Martin Chlupáč   [ aktualizováno 26. 5. 2010 16:26 ]
MUDr. J. Wesson Ashford, Ph.D. - Klinické centrum pro výzkum stárnutí, Palo Alto, Kalifornie 



1) Maximalizujte své vzdělávání a duševní cvičení: 
a) poučte se o svém mozku a jak o něj pečovat 
b) vytvořte si zvyky příznivé pro mozek 
c) zapište se na kurzy toho, co vás zajímá: učení je spojováno se snižováním rizika Alzheimerovy choroby, naučit se nový cizí jazyk je skvělá možnost 
d) věnujte se mentálně stimulujícím aktivitám, včetně třeba puzzle, křížovek, sudoku, učte se nové věci 


2) Rozšiřte své fyzické cvičení: 
a) mějte pravidelný rozvrh cvičení 
b) fyzické cvičení je nejlepší 10-30 minut po každém jídle po dobu 10-30 minut, třikrát denně 
c) provádějte jak aerobní, tak posilující cvičení 
d) protahování zlepšuje pružnost 


3) Rozšiřujte své sociální sítě a duchovní vztahy: 
a) buďte aktivní ve styku s přáteli a v místě bydliště 
b) soustřeďte se na spolupráci s druhými 


4) Trvale sledujte a zlepšujte svou stravu: 
a) denně jezte vitamíny 
b) při snídani si berte vitamín E 10 mg, vitamin C 250 mg, multivitamín se 400 mikrogramy folátů (kyselina listová) a bez železa 
c) domluvte se s lékařem alespoň jednou ročně na testech, které prokáží, že nemáte zvýšenou hladinu homocysteinu a nemáte příznaky nedostatku vitamínu B12 
d) ve spolupráci s lékařem zajistěte, aby vaše hladina vitamínu B12 byla vyšší než 400. Pokud nestačí úprava jídelníčku, berte doplněk stravy, když to nestačí, nechte si jednou měsíčně píchnout injekci 
e) jezte co nejvíc zeleniny 
f) zvyšte příjem omega 3 mastných kyselin 
g) optimalizujte konzumaci ovoce, zeleniny a ryb: 
ovoce: citrusy, bobule 
zelenina: zelená, listová 
ryby: mořské, tučné, nejméně třikrát týdně 
ořechy a mandle, tmavá čokoláda 

h) minimalizujte jiné potraviny: 
červené maso - nejvýše jednou týdně 
mléčné výrobky - jen nízkotučné 
vejce - méně než 7 týdně 


5) Svůj BMI (index tělesné hmotnosti - váha v kg dělená výškou v metrech na druhou) udržujte v rozmezí 19-25. Cestou je pochopitelně omezení příjmu potravy a cvičení. 

6) Svůj mozek chraňte i fyzicky: 
a) používejte bezpečnostní pásy v autě 
b) na kole nebo při sportech používejte ochrannou přilbu 
c) riziko pádu omezte cvičením, trénujte rovnováhu 
d) snažte se upravit své prostředí tak, aby bylo bezpečnější 


7) Choďte pravidelně k lékaři a buďte si vědomi stavu svého těla a zdravotních rizik. 
Nechte si udělat prohlídku přinejmenším ve 30,40,50,55,60 a 65 letech. 
Shromážděte informace o nemocích v rodině včetně demence. 
Kontrolujte svůj tlak, cholesterol, krevní cukr, B12 a BMI. 
Zrevidujte svoje zvyky, stravu, spánek, vyhýbejte se kouření. 
Od 65 let věku navštěvujte lékaře každoročně a nechte se vždy zevrubně prohlédnout. 
a) snižujte riziko diabetu II. typu. Monitorujte každoročně krevní cukr. Pokud máte diabetes, zajistěte, aby byla nemoc pod kontrolou. 
b) upozorněte lékaře na svoje bolesti kloubů a svalů. 
c) nechte se lékařem poučit o hormonu štítné žlázy a hormonální substituční léčbě (není momentálně doporučena jako prevence Alzheimerovy choroby, ale může zlepšit paměť a náladu) 


8) Pečujte o svůj kardiovaskulární systém: 
a) měřte pravidelně krevní tlak (systolický tlak by měl být vždy pod 130 a diastolický méně než 85) 
b) sledujte svůj cholesterol. Je-li zvýšený (nad 200), poraďte se s lékařem o léčbě. 
c) Američané doporučují užívat jednu tabletu aspirinu denně, pokud to lékař dovolí. 


9) Pečujte o své mentální zdraví: 
a) pokud máte problém s usínáním, zkuste užívat Melatonin (u nás Circadin) 
b) máte-li depresi, je třeba ji léčit 
c) zvládejte stres: silný stres je velmi škodlivý, ale jistá úroveň stresu je nutná k udržení motivace 
d) vyhýbejte se nadměrnému pití alkoholu 


10) Pečujte o své kognitivní funkce: 
a) sledujte kvalitu vaší paměti, zejména pokud si vaše okolí všímá vašich problémů s pamětí 
b) v takovém případě se poraďte s lékařem o možnostech terapie 
c) choďte na výstavy, do knihovny a do různých klubů